10 factores a tener en cuenta antes de empezar a correr.

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He de aclarar que enfocaremos el tema desde el punto de vista osteopático y kinesiológico, no incluiremos lo que ya sabemos (hidratación, nutrición, calentamiento, estiramiento, etc) si no lo que la gran mayoría desconoce por falta de información. Los temas que exponemos son limitantes en cuanto a la optimización del rendimiento deportivo y algunos predisponen a la lesión por lo que creemos es interesante su divulgación.

1. Grados de dorsiflexión en el tobillo.

Son numerosos los estudios que relacionan la limitación en la flexión dorsal del tobillo con lesiones como esguinces, fascitis plantar, predisposición a la lesión del ligamento cruzado anterior de la rodilla, tendinopatía rotuliana y aquilea. Se ha podido comprobar que muchos deportistas con lesiones en rodilla tenían una limitación en la dorsiflexión del tobillo.

Primero descálzate, colócate frente a una pared, adelanta una pierna de manera que la puntera del pie esté separada de la pared unos 12 cm. ahora sin levantar el talón intenta tocar con la rodilla la pared manteniendo esta posición unos 3 segundos, la pierna retrasada puedes flexionarla para hacerlo más fácil, repite el ejercicio con la otra pierna. Si lo haces sin levantar el talón probablemente tengas una buena dorsiflexión, si por el contrario te cuesta llegar a la pared sin levantar el talón probablemente tengas que aumentar la dorsiflexión del tobillo con ejercicios correctores.

2. Genuvalgo.

Muchas veces vemos gente que al correr van rozando los muslos, incluso en alguna ocasión chocan las rodillas, esto es debido a que los músculos que intervienen en la estabilización de la rodilla y pelvis no están trabajando adecuadamente, la solución, activar y fortalecer ciertos músculos e inhibir y estirar otros hasta conseguir reducir al máximo el valgo de rodilla y evitar así lesiones del ligamento cruzado anterior, condromalacia rotuliana, tendinitis, etc.

De pie, separa las piernas a al altura de tus hombros, en esta posición realiza una flexión de rodillas de unos 30º fíjate en las rótulas, si apuntan hacia el frente, hacia adentro o hacia fuera, no hagas ningún movimiento, ahora contrae los glúteos y fíjate en el movimiento de las rodillas, notarás que al contraer el glúteo tienden a ir hacia fuera. Un buen tono muscular en los glúteos te ayudarán a estabilizar la rodilla.

3. Torsión dural.

De pie con las piernas separadas a la misma distancia de los hombros, rota los hombros hacia la izquierda y la pelvis (solo la pelvis) hacia la derecha, mantén esta posición unos segundos, ahora realiza el movimiento contrario, hombros hacia la derecha y pelvis hacia la izquierda y mantén la posición unos segundos, es posible que notes que uno de los giros te resulta más cómodo que otro o bien notes que hay más tensión en la espalda en uno de los giros respecto del otro. Esto es una pista que nos dice que puede existir torsión dural.

Se trata de la membrana meníngea más externa, duramadre, que recubre la médula espinal, anatómicamente está relacionada con la segunda y tercera vértebra cervical y de ahí libremente discurre hasta el sacro donde tiene otra inserción. Esta membrana tiene la particularidad de ser inelástica y muy poco flexible. En estudios en clínica se comprobó que debido a caídas y desbalances musculares agresivos en la espalda, así como shock traumáticos, esta membrana presentaba una torsión a lo largo de su recorrido que afecta y limita la función de numerosas estructuras.
El 80% de las personas presenta una torsión dural, debido a caídas en la infancia, traumatismos, etc. Para resolver esta disfunción se utilizan técnicas osteopáticas y quiroprácticas que resuelven la torsión en una sola sesión y la mayoría de las veces no es necesario volver a corregir.

Si midiéramos la columna vertebral desde el coxis hasta la protuberancia occipital antes y después de la corrección comprobaríamos que la longitud de la columna ha variado unos milímetros. Esto resuelve muchos, pero que muchos, problemas de espalda y es importantísimo comprobarlo en los niños en edad de crecimiento para eliminar, si fuera necesario, un factor influyente en el desarrollo de la escoliosis (desviación de la columna).
4. Diafragma.

¿Eres capaz de mantenerte en apnea respiratoria durante más de 40 segundos? Si no es así habrá que revisar tu diafragma en función de tu capacidad vital, un diafragma hipertónico o hipotónico puede limitarte mucho en la actividad deportiva, corregirlo es muy sencillo, ahora bien es recomendable que si decides hacer deporte a partir de una determinada edad, 38 en adelante, acudas a un especialista que realice un examen cardiorespiratorio (ECG, espirometría, etc) y descarte posibles factores limitantes.

5. Patrón del modo de andar.

Muchas personas mantienen un desbalance muscular importante, por ejemplo cuando caminas o corres, al realizar el paso, un grupo de músculos se activará y otro se inhibirá, así es como trabaja nuestro sistema neuromuscular, al coger un peso con el brazo el bíceps se contrae y el tríceps se relaja para permitir la contracción del bíceps, si esto no ocurre así no podríamos flexionar el brazo ni para llevarnos un vaso de agua a la boca.

Este patrón puede verse afectado y es conveniente corregirlo para evitar cansancio, sobrecargas, contracturas. La comprobación y estimulación de los propioceptores del pie es fundamental en estos casos.

6. La pisada.

Hemos decidido hacer deporte, salir a correr y nos enfrentamos al dilema de qué zapatillas debo comprarme. En tiendas especializadas te recomendarán en función del nivel de entrenamiento, del nivel de competición, si eres pronador o supinador, etc.

En el mejor de los casos y si tu presupuesto te lo permite acudirás a que te hagan un examen de la pisada, este examen en la mayoría de los casos tiene como objetivo venderte unas plantillas adecuadas, en otros casos más conservadores, te recomendaran unos ejercicios antes de la actividad deportiva.

Las plantillas pueden solucionar muchos problemas pero antes de encargarlas recomiendo evaluar otros factores, no es lo mismo cómo pisas a las 12 del medio día que cómo pisas recién levantado.
Camina un minuto y nota lo que sientes, si apoyas más con el antepié o con el talón, si los dedos se encogen y se agarran al suelo, si notas el mismo peso en un pie que en otro, si los dedos apuntan hacia fuera o hacia dentro. Ahora coge una pelota de tenis y sentado la pones bajo uno de tus pies, ruédala del talón hacia los dedos y de los dedos hacia el talón presionando contra el suelo, haz lo mismo con el otro pie, ahora realizamos el mismo ejercicio pero levantados, cargando parte de nuestro peso en el pie que tiene la pelota. Vuelve a caminar un minuto y compara las sensaciones que habías experimentado antes de realizar el ejercicio con las que tienes ahora.

La estructura del pie varia en función de la distribución de cargas y la distribución de cargas comienza en la pelvis. El equilibrio de la pelvis, incluyendo la columna lumbar, determinará qué peso soporta una y otra pierna y cómo compensa la fuerza ascendente al caminar o correr.
Pero también tenemos que tener en cuenta que de la pelvis al pie hay otra articulación importantísima, la rodilla, ya hemos citado la importancia del valgo de rodilla, todos estos factores intervienen de forma directa en el análisis de la pisada, si utilizamos una plantilla sin evaluar y corregir la influencia de la rodilla y la pelvis (iliaco, sacro, posas, piramidal, etc), estaremos cometiendo un grave error.
Es cierto que podemos preguntarnos, en el caso de una lesión de rodilla, cuál fue la causa, una mala pisada o empezé a pisar mal en función del dolor en la rodilla. Antes de ponerte una plantilla asegúrate que el factor desencadenante es realmente la estructura del pie.

7. Torsión costal.

Colócate de pie frente a un espejo y adopta una posición relajada, pon atención si ves un hombro más alto que otro, ahora sigue con las manos el contorno de tus costillas desde arriba hacia abajo, cuando llegues al borde costal coloca tus manos de manera que los dedos toquen la parte inferior de la última costilla, fíjate ahora si una mano está más elevada que la otra o si existe alguna asimetría relevante. Si fuera así podríamos intuir que existe una pequeña torsión costal, esto no es nada grave, como todo lo que estamos comentando, pero sí influye de manera importante en la postura y la adaptación de tu cuerpo a la actividad deportiva, limitando el rendimiento de la respiración y promoviendo problemas en la espalda.

La torsión costal se corrige a través de ejercicios respiratorios, estimulando el movimiento de la parrilla costal y normalizando las subluxaciones vertebrales a nivel dorsal.
8. Pierna corta funcional.

Necesitaremos una persona que nos ayude, nos tumbamos boca arriba sobre una superficie plana, pedimos a alguien que coloque el borde interno de sus pulgares en el borde inferior de los maléolos internos (parte interna del tobillo) de cada uno de nuestros tobillos, comprueba qué pulgar está más alto, ese lado nos indica la pierna más corta, ahora le pedimos a nuestro ayudante que nos eleve las piernas 90º pero estiradas, no importa que separemos la pelvis del suelo o camilla, nuestro acompañante debe fijarse si en esa posición la pierna corta ahora está a la misma altura que la otra o incluso más larga que la otra, si es así se trata de una pierna corta funcional.
Si la pierna sigue estando más corta que la otra después de haberlas elevado, habría que hacer otra serie de pruebas para descartar una pierna verdaderamente corta o pierna corta anatómica.

Una pierna corta funcional o también denominada falsa pierna corta, es producto de una descompensación pélvica (posición de los iliacos y sacro) o un desbalande muscular, lo que quiere decir que en la mayoría de los casos se puede corregir sin necesidad de utilizar una plantilla.

Aunque una pierna corta funcional no muestre sintomatología, sí está relacionada con problemas a largo plazo en la zona lumbar, actitud escoliótica, desajustes pélvicos, por citar algunos, luego es muy recomendable corregir esta disfunción.
9. Cerebelo

Una de las funciones principales del cerebelo es la de coordinar los movimientos musculares, movimientos finos, de precisión, equilibrio, postura, integra las vias sensitivas y las motoras, por lo tanto es pieza clave en el rendimiento deportivo.

Extiende los brazos poniéndolos en cruz, desde esta posición, puedes realizarla de pie o mejor aún tumbado, junta las puntas de los índices de ambas manos frente a ti, vuelve a extender los brazos y realiza el movimiento unas 3 ó 4 veces. Ahora lo repetimos pero con los ojos cerrados, es posible que no tengas tanta precisión al juntar la punta de los dedos indices con los ojos cerrados pero si, aún intentándolo varias veces, eres incapaz de juntarlos puede que tu cerebelo no esté coordinando la información al máximo de su capacidad.
Una liberación de tensión muscular o articular de la parte alta del cuello, occipital, atlas, puede ser suficiente para restablecer la capacidad al 100% eso si, realizada por un profesional, osteópata, fisioterapeuta o quiropráctico.
Un consejo, cuando bebas agua mantén el trago uno o dos segundos en la boca antes de tragar, esto ayudará bastante, fomenta la hidratación en el cerebelo, ya que un porcentaje elevado de su composición es agua.
10. Marcha cruzada.

He querido meter la marcha cruzada en la lista de los 10 factores a tener en cuenta, no tanto por la implicación en la actividad deportiva, si no, por los beneficios que tiene realizar el ejercicio de marcha cruzada para solucionar muchos problemas, entre ellos, el control del estrés.

La marcha cruzada simplemente consiste en realizar ejercicios contralaterales, es decir, si subo el brazo derecho, a la vez, adelanto la pierna izquierda, brazo izquierdo, pierna derecha, es el gesto de la marcha, del gateo, y es fundamental para la coordinación cerebral entre los dos hemisferios, mejora la visión binocular, el aprendizaje, la comprensión.

Prueba a hacer el ejercicio, si notas que te cuesta coordinar los movimientos en marcha cruzada, deberás dedicar un tiempo extra a realizar este movimiento durante unos minutos todos los días hasta que consigas coordinarlo.

Si quieres saber más sobre cómo resolver estos problemas y empezar a correr de una manera más segura y disfrutar de todo lo bueno que aporta el deporte no dudes en hacer un comentario.

About Author: Alberto Civantos
Osteópata, Titulado superior en terapias naturales RCU. Diplomado en integración clínica osteopática, Diplomado en osteopatía estructural, visceral y craneal. Formado en Kinesiología aplicada basada en neurología funcional, Preparador deportivo especializado en la optimización del rendimiento deportivo a través de la reflexokinesia (RK). Check your Motion international certified.Miembro de la Osteopathic sports care association.

4 thoughts on “10 factores a tener en cuenta antes de empezar a correr.

  • Me han dicho que tengo una pierna más corta que la otra, esto puede corregirse con la kinesiologia? Gracias

    • Si se trata de una pierna corta funcional, realizando una valoración de la pelvis, iliacos, sacro y cadera y mediante ajustes osteopáticos a la vez que restablecemos el equilibrio muscular de la zona conseguiremos igualar las piernas. Esto que comentas es un factor muy importante a la hora de prevenir lesiones de rodilla y columna lumbar, si crees que existe asimetria no lo dejes, acude a un profesional para que te lo normalice.

  • Gracias, también he estado probando el ejercicio que dices de los índices y la verdad es que me cuesta mucho juntarlos con los ojos cerrados, puede tener esto que ver con el equilibrio, cuando hago ejercicios sobre una sola pierna me cuesta mucho mantener el equilibrio.

    • Una de las funciones del cerebelo es la coordinación de los movimientos y ofrece una respuesta muscular muy precisa, si existe un poco de presión en la zona occipital del cráneo o existe tensión muscular en la zona suboccipital, en la zona alta del cuello, puede crear una pequeña disfunción en el cerebelo de manera que los reflejos para afinar la coordinación de movimientos precisos se vea afectada, la respuesta del cerebelo ante los receptores de posición y nivelación del eje central del cuerpo puede alterarse provocando una sutíl perdida del equilibrio. Lo ideal es chequearlo y desbloquear la tensión muscular y articular de la zona.

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